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李坤明医生提醒你：颈椎是人体脊柱中最柔弱的节段，也是人们日常工作和生活中活动最多的节段，同时也是最容易受到伤害和患病的脊柱节段，低头一族的颈椎由于长时间处于与正常弯曲相反的方向，因此低头一族是颈椎病的易发和高发人群。如何预防颈部损伤和患颈椎病是每个人都很关心的问题。“米字操”是科学、有效的颈部锻炼方法，能较好地预防颈椎病的发生，同时对于已患颈椎病也有一定的治疗作用。
- 一、本人总结的“米字操”有三大功能：
- 1.发现颈椎病：在正常情况下，头颈部在做每个动作达到极限时不应该出现疼痛感觉而只应有牵拉感，如果头颈部活动范围减小或在活动中出现疼痛，则说明你的颈椎出现问题了，应该去医院找医生检查治疗了。
- 2.预防颈椎病：如果每天坚持做几次“米字操”，你患颈椎病的几率会明显降低。
- 3.治疗颈椎病：绝大多数颈椎病患者只要每天坚持做几次“米字操”，你的颈椎病症状就会得到一定程度的缓解，对颈椎病的康复有较明显的辅助治疗作用。
- 二、“米”字操的作用：“米”字操主要是通过头部的转动来达到增加颈椎的灵活性和发现、预防、治疗颈椎病的目的。
- 三、“米”字操的动作要领：
- 1．预备式：自然端坐，两眼平视，下颌稍内收，双臂自然下垂，颈肩放松，自然呼吸。
- 2．一横（左顾右盼）：先缓慢向左方转头，当达到极限位置时，停留5~10秒钟。然后再慢慢将头转向右方，当达到极限位置时，停留5~10秒钟。慢慢回到预备式。
- 3．一竖（前绷后仰）：（接上式）慢慢仰头，同时尽量挺胸，肩胛内收，下颌前伸，当达到极限位置时，停留5~10秒钟。然后慢慢回到预备式时下颌逐渐内收，使颈后边的肌肉绷紧，不需要低头（因为低头的动作在日常生活和工作中做得太多），停留5~10秒钟。慢慢回到预备式。
- 4．左右两点（左、右回头望月）：（接上式）头慢慢左转，同时下颌向左上方划弧线，好像回头望天上的月亮一样，当达到极限位置时，停留5~10秒钟（左上一点）。然后慢慢将头转回预备式，再慢慢做右回头望月（方法同左侧，右上一点）。慢慢回到预备式。
- 5．一撇、一捺（左、右哪吒探海）：（接上式）头慢慢右倾，到极限位置时，下颌顺势逐渐内收，使头颈左旋，眼看左髋部（一撇），停留5~10秒钟。然后再慢慢回到预备式，头慢慢左倾，到极限时，下颌顺势逐渐内收，使头颈右旋，眼看右髋部（一捺），停留5~10秒钟。
- 6．结束：（接上式）慢慢回到预备式结束。
- 四、做“米”字操的注意事项：
- 1．由于在做“米”字操的过程中需要转动头部，为防止头晕和发生意外，笔者建议大家坐着做，这样安全些。
- 2．在做“米”字操时，动作要缓慢，当到达极限位置时要停留5~10秒钟，做完一个“米”字操大概需要2分钟左右。
- 3．每个方向的动作都要有颈部肌肉受到牵拉的感觉。否则，说明动作没有到位，效果不佳。
- 4．每次锻炼时做两遍即可，每天做“米”字操的次数不定，可根据具体情况自己决定，但最好不少于两次。笔者建议每低头工作一小时左右做一次，可有效缓解颈部疲劳，预防颈椎病。
- 5．在做“米”字操时，请注意动作范围要逐渐加大，在做的过程中要注意安全，如果感觉头晕或有其它不舒服时要立即停止。
- 6．“米”字操适用于颈部不适、颈椎病的治疗和预防，安全可靠，而且效果不错。 希望大家坚持每天做几次，不要颈痛时才做，颈不痛时就不做。
- ７．正常情况下，在做“米”字操的过程中颈部肌肉只有牵拉感而不会出现疼痛。如果在做操的过程中发现头颈向某一方向转动幅度过小或不能到达极限位置就出现疼痛时，说明你的颈椎出现了问题，应及时到医院找脊柱专科医生检查治疗，以免贻误病情。
- ８．本“米”字操不仅有早期发现颈椎病和预防颈椎病的功能，而且还有治疗颈椎病的作用，只要长期坚持练习，必有厚报。
- 李坤明医生谈脊柱，不一样的脊柱健康知识传播者，欢迎文明点评。
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